PRIPREMA ORGANIZMA ZA VJEŽBANJE

 Priprema organizma za vježbanje ima važan zadatak da bi se što učinkovitije pristupilo planiranim procesima vježbanja. Za vrijeme pripreme organizma za vježbanje, u tijelu se događaju razne promjene. Tijekom vježbanja povisuje se tjelesna temperatura, mijenja se viskoznost krvi i krv cirkulira brže, a promjena viskoznosti u tkivima olakšava kontrakcije mišića i povećava elastičnost tkiva i ligamenata. To je jako važna preventiva povredama.
 U toku pripreme organizma za vježbanje aktiviraju se i žlijezde s unutarnjim lučenjem, metabolički procesi koji potom slijede, povećavaju mobilizaciju energetskih materija.
 U svakoj pripremi mora se ostvariti optimalna razina funkcioniranja sustava za prijenos kisika i postići stabilno stanje između unošenja i potrošnje energije. To stabilno stanje treba se ostvariti postepeno.
 Priprema organizma za vježbanje bi trebala sadržavati one kretne strukture koje su po anatomsko-fiziološkim karakteristikama najsličnije prirodnom načinu ljudskog kretanja. To može biti brzo hodanje ili trčanje u trajanju ili kombinacija sa laganim poskocima i vježbama istezanja koje će povećati sposobnost mišića za ono što slijedi i biti prevencija ozljedama, jer su mišići nakon istezanja efikasniji, pripremljeni za pokrete koje slijede.

 VRSTE KRETNJI

 U načelu treba dati prednost onim kretnjama, vježbama koje ne predstavljaju opasnost za zdravlje i koje stimuliraju funkcionalno poboljšanje rada srca, krvotoka i disanja. Vježbe snage, spretnosti i brzine neće značajnije stimulirati razvoj aerobnog kapaciteta, a vježbe izdržljivosti bit će djelotvorne.


. Vježbe kardiovaskularne i respiratorne izdržljivosti

 Osnovni je zadatak ovih vježbi razviti i održati na stanovitoj razini funkcionalnu sposobnost. To se postiže aktiviranjem velikih mišićnih skupina s malim opterećenjima (česta ritmična ponavljanja mišićnih kontrakcija-aerobne vježbe). Tako se vježbe kardiorespiratorne izdržljivosti klasificiraju u tri kategorije:
1. aktivnosti gdje se brzina kretanja može jednostavno odrediti, a individualna varijabilnost energetskog utroška pri određenoj brzini je malena; npr. hodanje, kaskanje, vožnja biciklom i sl.
2. aktivnosti gdje se također može jednostavno odrediti brzina, ali je programiranje vježbi komplicirano zbog velike individualne varijabilnosti energetskog utroška pri određenoj brzini; npr. plivanje, trčanje na skijama.
3. aktivnosti kod kojih intenzitet opterećenja i brzine toliko varira da je gotovo nemoguće dozirati opterećenje; npr. sportske igre, ples, umjetničko klizanje, planinarenje itd.


 Vježbe pokretljivosti

 Razmjerno često prouzrokuju poremećaje u slabinskom dijelu kralježnice. Vježbe pokretljivosti mogu se primjenjivati u tijeku uvodno-pripremnog i u završnom dijelu vježbe. Pritom tjelovježba obuhvaća različite korisne vježbe jednostavnih pokreta i vježbi koje se mogu obavljati nekoliko puta na dan.
 Vježbe koje povoljno djeluju na pokretljivost mogu se izvoditi u stojećem, sjedećem i ležećem položaju.

 
  Vježbe u stojećem položaju

 Slika 1. (Tkalčić, 1994.)
 Stav spetni, odručiti zgrčeno (šake stisnute ispred ramena), zib rukama, stav odnožni počučnjem na desnoj, odručiti, dlanovi gore (koljena su malo pogrčena). Vratiti se u početni položaj, isto u drugu stranu.


 Slika 2. (Tkalčić, 1994.)
 Stav spetni, uzručiti, naizumjence izdužiti jednu pa drugu ruku u uzručenju, čeoni luk prema van do predručenja dolje, počučanj, čeoni luk na gore do uzručenja (koljena su malo pogrčena).


 Slika 3. (Tkalčić, 1994.)
 Stav spetni, odručiti gore zgrčeno, dlanovi na potiljku, mali zaklon trupa i glave, počučanj, pretklon, (zaobliti leđa), usklon (koljena su malo pogrčena).


 Slika 4. (Tkalčić, 1994.)
 Stav spetni, odručiti gore zgrčeno, dlanovi na potiljku, iskorak lijevom u lijevo, iskorak počučnjem desnom u lijevo i okret za 90° u lijevo, mali pretklon, predručiti, zgrčeno, dlanovi na potiljku, iskorak lijevom u lijevo i okret za 90° u desno, usklon, dokorak desnom u počučanj. Isto u drugu stranu (koljena su malo pogrčena).

 Slika 5. (Tkalčić, 1994.)
 Raskoračni stav, odručiti zgrčeno, podlaktica okomita na nadlakticu, pretklon i zaklon glavom (ramena miruju, koljena malo pogrčena).

 Slika 6. (Tkalčić, 1994.)
 Raskoračni stav, pretklon, predručiti dolje ulučeno, (dlanovi na tijelu), usklon, odručiti zgrčeno, podlaktica okomito na nadlakticu, odručiti gore, zaklon trupa i glave, odručiti zgrčeno, podlaktica okomito na nadlakticu ( koljena su malo pogrčena).

 Slika 7. (Tkalčić, 1994.)
 Raskoračni stav, počučanj, predručiti, ispružiti noge, duboki pretklon, zasuk u desno, odručiti, usklon, ponoviti u drugu stranu (koljena su malo pogrčena).

 Slika 8. (Tkalčić, 1994.)
 Raskoračni stav, odručiti zgrčeno, podlaktice okomito prema tlu, otklon glave u jednu i drugu stranu (koljena su malo pogrčena).

 Slika 9. (Tkalčić, 1994.)
 Raskoračni stav, priručiti, otklon trupa u desno, zib u tom položaju, ruke naizmjence prate pokret, odručiti zgrčeno lijevu, podlaktica okomito prema tlu, isto u drugu stranu (koljena su malo pogrčena).

 Slika 10. (Tkalčić, 1994.)
 Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), priručiti, uspon, predručiti, odručiti zgrčeno, predručiti, odručiti, spustiti se na puno stopalo, priručiti.

 Slika. 11. (Tkalčić, 1994.)
 Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), priručiti, vodoravni pretklon, odručiti, izdržaj u pretklonu, predručiti ukriženo, usklon, odručiti, odručiti gore.

 Slika 12. (Tkalčić, 1994.)
 Stav spetni (koljena malo pogrčena), predručiti desnom, zaručiti lijevom, zibom počučnjem promjena ruku.

 Slika 13. (Tkalčić, 1994.)
 Stav spetni (koljena pogrčena), predručiti, naizmjence dlanovi sklonjeni i usklopno.

 Slika 14. (Tkalčić, 1994.)
 Stav spetni (koljena malo pogrčena), predručiti gore, zibom počučnjem kroz priručenje zaručiti pogrčeno, zaklon trupa i glave, istim putem vratiti se u početni položaj.

Slika 15. (Tkalčić, 1994.)
Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), odručiti, zasuci trupa u jednu i drugu stranu, ruke prate pokret.

 Slika 16. (Tkalčić, 1994.)
  Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), odručiti, dva kruga pruženim rukama prema naprijed, dva čeona kruga na dolje podlakticom, dva čeona kruga na dolje pruženim rukama.

 Slika 17. (Tkalčić, 1994.)
 Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), ruke o bok, polako pomicati glavu lijevo-desno.

 Slika 18. (Tkalčić, 1994.)
 Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), ruke o bok, polako okretati glavu lijevo-desno.

 Slika 19. (Tkalčić, 1994.)
 Počučanj raskoračni, mali pretklon, predručiti dolje, dlanovi na koljenima, ispad u lijevo i okret, u lijevo, i priručiti, okret u desno i vratiti se u početni položaj, isto u drugu stranu.

U SLJEDEĆEM ČLANKU : VJEŽBE U SJEDEĆEM POLOŽAJU

 

SAVJETE DAJE: NIKOLINA SKENDER, PROF. TJELESNO ZDRAVSTVENE KULTURE VODITELJ ZAGREBAČKOG SINKRO KLUBA TEL: 01 363 44 51, 091 5217382 E-MAIL: nskender@inet.hr